Pausas Activas

 

QUE SON LAS PAUSAS ACTIVAS

Son los períodos de recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter fisiológico y psicológico generados por el trabajo. 

Se utilizan  para el  mejoramiento en la calidad de vida de los empleados de diferentes empresas, por lo general se implementa  en las mañanas antes de iniciar labores y hacer de esta actividad un hábito de vida

¿Desde cuándo se empieza a hablar de pausas activas?  

Desde hace más de 15 años, cuando en las grandes compañías descubrieron que sus trabajadores se quejaban más de enfermedades relacionadas con el trabajo como: síndrome del túnel del carpo, desgarres musculares y oculares, dolores en el cuerpo y estrés. Los profesionales de la salud ocupacional introdujeron el término de pausas activas entre su personal de trabajo para disminuir el número de casos de trabajadores incapacitados por causa de estas enfermedades.

1. Crear conciencia respecto a  la salud (autocuidado).

2.  prevenir desordenes psicofísicos causados por la fatiga  física y mental.

3.  evitar la monotonía durante la jornada laboral

Se debe prestar mucha atención a la respiración, debe ser profunda y los más rítmica posible.

El control de la respiración juega un rol destacado en los beneficios que obtenemos al realizar las Pausas Activas estos dos instrumento nos ayudan a limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo ya que organiza el metabolismo, el ritmo cardíaco y la circulación de la sangre. 

Los ejercicios a realizar en las Pausas Activas se realizan una o dos veces al día durante el turno de ocho horas laborales con  una duración entre 5 y 7 minutos

-Asuma la postura correcta espalda recta y piernas ligeramente separadas.

- Realice ejercicios de respiración antes de iniciar la rutina inhale por nariz y exhale por boca

- Realice cada ejercicio durante 10 segundos

1. Lleve el mentón a tocar el pecho, realizando movimientos de la cabeza hacia la derecha e izquierda en forma de péndulo

 

2.  En posición inicial realice movimientos de la cabeza inclinando hacia el lado derecho e izquierdo con el oído a tocar el hombro.

3.    Con espalda recta piernas separadas y cabeza alineada  suba y  baje los hombros

4.  Con los brazos extendidos hacia los lados y a altura de los hombros realice giros hacia Adelante y atrás.

5. Con espalda recta y brazos extendidos al frente doble los codos hasta tocar los hombros.

6.  Asumiendo la postura Inicial, realice inclinaciones  con el tronco de izquierda a  derecha.

7.  Doble la rodilla  y llévela a tocar el pecho y bájela nuevamente y cambie de pierna.

8.  Con espalda recta, brazos estirados al frente piernas ligeramente separadas  doble las Rodillas baje y suba lentamente, sin separar los pies del suelo.

9.  Con espalda recta parece en punta de pies y después en talones.

10. Con los brazos extendidos al frente y manos empuñadas realice rotación de muñecas

11.  Extienda los brazos, hacia el frente empuñe y abra las manos.

12. Extienda los brazos, hacia el frente empuñe las manos y realice movimientos hacia arriba y hacia abajo.

13.  Con los brazos extendidos hacia delante manos abiertas y dedos extendidos, separe y una los dedos

14. Lleve los pulpejos de los dedos a tocar el pulpejo del pulgar. Realícelo en ambas manos. 

Para que sirven?

l Prevenir trastornos osteomusculares causados por los factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas  prolongadas y los movimientos repetitivos

l Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional  y propiciar la integración grupal

l Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo.

l Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad.

Cómo se realizan

l La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

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l Relájese.

l Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.

l Sienta el estiramiento.

l No debe existir dolor

l Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

Respiración

l Sentarse confortablemente en una silla con la espalda alineada y los hombros relajados. Colocar la palma de la mano derecha sobre el abdomen: al inhalar el abdomen se expande y el diafragma baja estimulando los órganos internos; y al exhalar el abdomen se contrae, subiendo el diafragma y estimulando por reflejo el corazón.

CABEZA Y CUELLO

Gire su cabeza a la derecha y sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio tres veces de cada lado.

Lleve su cabeza hacia atrás, sostenga esa posición por cinco segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje lentamente la cabeza como si tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos. Realice tres repeticiones hacia cada lado

CABEZA Y CUELLO

  

Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado.

Hacer giros con mucha suavidad con la cabeza hacia un lado y hacia el otro, como haciendo círculos con la nariz.

CABEZA Y CUELLO

   Colocar las manos detrás de la nuca y llevar los codos hacia abajo y el mentón al pecho, respirar en esa posición tratando de aflojarse, relajar la mandíbula

Con ambas manos realizar amasamiento de los músculos posteriores del cuello y de la región superior de las espalda.

MANOS

Estiramos los músculos flexores de las manos (los que pasan por la palma). Para ello, abrimos la mano, estiramos los dedos y con la otra mano los llevamos hacia arriba.

Con ambas manos a la vez. Estiramos los dedos y realizamos movimientos de rotación sobre el eje del brazo. Llevamos las palmas de las manos hacia arriba y después hacia abajo.

Con ambas manos a la vez. Estiramos los dedos y realizamos movimientos de rotación sobre el eje del brazo. Llevamos las palmas de las manos hacia arriba y después hacia abajo.

Con ambas manos a la vez. Abrimos y cerramos los dedos.

Con la punta del dedo pulgar toque cada uno de los dedos de su mano forman una “O” abra la mano completamente.

 

Flexione uno a uno los dedos y luego realice extensión

Apriete los puños. con la palma hacia abajo y rote las muñecas. 

Apriete los puños. con la palma hacia abajo y rote las muñecas.

Apoyando las manos una sobre la otra realice extensión y flexión.

Realice extensión de los dedos.

HOMBROS Y ESPALDA

 

Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano derecha tome la muñeca izquierda  y tire suavemente hacia abajo. Incline la cabeza  hacia el hombro derecho. Sostenga. Cambie de lado.

Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y toque la espalda con su mano, coloque el brazo izquierdo sobre el codo realizando presión hacia abajo, Cambie hacia el lado opuesto.

Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos, distensionelos rápidamente.

En la misma posición, muévelos hacia atrás en círculos.
Repita el movimiento,  en dirección inversa. 

BRAZOS Y ESPALDA

De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados,  girar las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos.

 

Entrelazar los dedos de las manos entre sí y extender los brazos hacia delante del cuerpo girando las palmas hacia delante.

De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros, sostener.

Eleve los brazos extendidos a los lados  y toque las palmas de las manos arriba de la cabeza. Vuelva a la posición inicial.

ESPALDA

De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los hombros hacia atrás y contraiga el abdomen, sostenga y vuelva a la posición inicial

De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen contraído, llevar los codos doblados hacia atrás contar hasta diez, estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda, volver a la posición inicial

ESPALDA Y ABDOMEN

De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos en la cintura, giramos el torso giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro. 

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De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia el costado derecho para tratar de tocar con la mano  el pie derecho, volver a la posición inicial y repetir hacia el otro costado.

De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y ligeramente flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas hacia atrás, sostener y volver a la posición inicial.

Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba, flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo sostenga, vuelva a la posición inicial y cambie de lado.

PIERNAS

De pie, con las piernas separadas, y rodillas ligeramente dobladas, comience a bajar hasta donde resista.

De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga con las manos y cambie de pierna Ahora, lleve la pierna derecha hacia atrás sostenida por la mano derecha, tratando de tocar el glúteo derecho.

Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la pierna flexionada, mantenga la pierna izquierda recta. Sostenga y cambie de lado.

Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda la pierna izquierda atrás manteniéndola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. Sostenga por diez segundos y cambie de lado.

Realice balanceo de pies punta - talón.

Camine en puntas de pies

Sin apoyar el pie sobre el piso, realice rotaciones con cada pie.

Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice rotaciones de tobillo con cada pie. 

OJOS

Con la cabeza erguida y fija, levanta al máximo los ojos mirando hacia arriba y luego bájalos tanto como puedas.

Sin mover la cabeza gira los ojos a la izquierda tanto como puedas y luego igual a la derecha.

Mueve los ojos en forma circular, arriba, a la derecha, abajo y a la izquierda sin mover la cabeza, forzando siempre para hacer el circulo tan amplio y tan deprisa como puedas, cambia luego el sentido.

 

  

Abre los ojos tanto como puedas y luego ciérralos fuertemente.

Relájate con los ojos cerrados.

Mira lejos al horizonte y luego mira un objeto que tengas muy cerca

Levanta el pulgar a la altura de la nariz y alejalo tanto como puedas, mirándolo fijamente mientras lo acercas hasta que toque a la nariz.  

PAUSA SENTADO

 

Sentarse derecho con la columna alineada y relajada

Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda y con la mano derecha empujar la rodilla hacia abajo con leves movimientos.

Repita el ejercicio cambiando de pierna.

Mantenerse sentado sobre la silla, estirar alternadamente una pierna y la otra haciendo ejercicios con rotación de tobillos. Mover el empeine hacia arriba y hacia abajo. Repetir con cada pierna.

Sentarse en la silla manteniendo la alineación cabeza-cuello y columna. Estirar los brazos hacia arriba al inhalar y al exhalar relajar la columna hacia delante, aflojando la cabeza entre las piernas y dejando colgar los brazos. Para volver a la postura original, subir lentamente inhalando con la espalda encorvada, vértebra por vértebra.

Sin despegar los glúteos rotar el tronco desde la cintura lentamente hacia un lado y al otro, como si quisieras mirar hacia atrás rotando todo el torso. Mantener los brazos flojos.

Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo, sostenga.

Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga.

Enfermedades

1. Estrés: afecta en un 26% a las mujeres y un 14% a los hombres. 

2. Fatiga visual: producida por la disminución regular del parpadeo debido a la lectura continua de documentos. Esta puede llevar a dolor de cabeza intenso y resequedad ocular. 

3. Dolores de espalda: usualmente causados por malas posturas adoptadas a lo largo del día. 

4. Túnel carpiano: esta dolencia consiste en el dolor o calambres en la muñeca por el tecleo prolongado y repetitivo. 

La molestia puede extenderse al codo e incluso derivar en tendinitis.

5. Trastornos de trauma acumulativo: resentimiento de los músculos, tendones y nervios causados por movimientos repetitivos del cuerpo.

Beneficios 

Los beneficios de estas prácticas son múltiples, inmediatos y de largo plazo, pues promueven y dinamizan las actividades laborales o áreas de trabajo en su empresa:

*Rompen la rutina de trabajo, reactivan la energía de las personas por lo que su estado de ánimo y de alerta mejora notablemente.

* Afecta positivamente la relación con los compañeros de trabajo por tratarse de ejercicios grupales, actividades extraordinarias y recreativas.

* Previene lesiones físicas y mentales. 

* Relaja los miembros corporales más exigidos en el trabajo.

* Genera conciencia de la salud física y mental entre colaboradores y jefes.

* Previene afecciones físicas y mentales por exceso de exposición a la pantalla, o en general, por excesiva ejecución de una misma labor.

Ivonne Porras Parra, fisioterapeuta especializada en entrenamiento físico y osteopatías, aconseja algunos ejercicios básicos para relajar el cuerpo y la mente en el día a día laboral. 

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En todos ellos usted debe conservar la espalda recta, los pies ligeramente separados, las rodillas un poco flexionadas, los movimientos deben ser suaves y pausados y su respiración debe ser la correcta: inhale por la nariz y exhale por la boca.

Empresa

Las distintas áreas que conforman la empresa deben propender para que sus trabajadores laboren en un ambiente adecuado y velar por la salud de cada uno de los mismos. 

 La Gerencia: El compromiso y apoyo logístico del programa. 

*Facilitar la disponibilidad del tiempo para la capacitación de los líderes.

*Hacer seguimiento a la implementación del programa.

*Salud ocupacional: Salud e implementación del programa.

*Coordinar las actividades de capacitación para los líderes.

Líderes: Coordinar el programa en cada área. 

*Variar las técnicas de pausas activas.

*Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el compromiso para   liderar este programa.

Empleados: Responsabilizarse de su salud  y auto-cuidado.

*Compromiso con el programa de pausas.

*Aceptar sugerencias y recomendaciones de los líderes y del área de salud ocupacional. 

Con estas pausas activas diarias, los empleados pueden generar más ideas productivas para la organización y además pueden estar libres de alguna enfermedad crónica.

Tips para tener en cuenta:

Para hacer pausas activas en su trabajo primero hay que tener el compromiso y segundo, las ganas. A continuación, los ejercicios a realizar: 

1. Gire la cabeza hacia su lado derecho hasta que su mentón quede casi en la misma dirección que su hombro. Luego hágalo al lado contrario. Repita el ejercicio tres veces.

2. Incline la cabeza hacia atrás y permanezca así por cinco minutos. Vuelva al centro. Baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga por cinco minutos. Repita tres veces.

3. Estando de pie, separe un poco las piernas e incline las rodillas. Estire sus brazos hacia abajo tanto como su cuerpo resista. Repita tres veces.

4. Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho. Sosténgala con las manos por 10 segundos y cambie de pierna. Repita tres veces en cada lado.

5. Estire los brazos y haga movimientos circulares de las muñecas de forma lenta. Repita tres veces.

6. Entrelazar las manos y llevarlas hacia arriba durante 15 segundos.

7. Realice movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie.

8. Lleve el brazo hacia atrás tratando de tocar la espalda y sosteniendo el codo con la otra mano.

9. Coloque las manos en su cintura y haga movimientos circulares a ambos lados por cinco segundos.

 

Los ejercicios a realizar en las Pausas Activas se realizan una o dos veces al día durante el turno de ocho horas laborales con  una duración entre 5 y 7 minutos.

-Asuma la postura correcta espalda ctpiernas ligeramente separadas.

Reaice ejercicios de respiración antes de iniciar la rutina inhale por nariz y exhale por boca

- Realice cada ejercicio durante 10