14. Lleve los
pulpejos de los dedos a tocar el pulpejo del pulgar. Realícelo en ambas manos.
Para que sirven?
l Prevenir trastornos osteomusculares causados por los
factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos
l Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de
estrés ocupacional y propiciar la
integración grupal
l Tomar conciencia de que la salud integral es
responsabilidad de cada individuo.
l Practicar ejercicios para activar la circulación
sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los
niveles de productividad.
Cómo se realizan
l La respiración debe ser lo más profunda y rítmica
posible.
}
l Relájese.
l Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a
estirar.
l Sienta el estiramiento.
l No debe existir dolor
l Realice ejercicios de calentamiento, antes del
estiramiento
Respiración
l Sentarse confortablemente en una silla con la espalda
alineada y los hombros relajados. Colocar la palma de la mano derecha sobre el
abdomen: al inhalar el abdomen se expande y el diafragma baja estimulando los
órganos internos; y al exhalar el abdomen se contrae, subiendo el diafragma y
estimulando por reflejo el corazón.
CABEZA Y CUELLO
Gire su cabeza a la derecha y sostenga esa posición por cinco segundos,
vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado contrario. Repita el
ejercicio tres veces de cada lado.
Lleve su cabeza hacia atrás, sostenga esa posición por cinco segundos,
vuelva la cabeza al centro, y baje lentamente la cabeza como si tratara de
mirar el suelo sostenga por cinco segundos. Realice tres repeticiones hacia
cada lado
CABEZA Y CUELLO
Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su brazo derecho sobre la
cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por
cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo. Repita tres
veces hacia cada lado.
Hacer giros con mucha suavidad con la cabeza hacia un lado y hacia el otro,
como haciendo círculos con la nariz.
CABEZA Y CUELLO
Colocar las manos detrás de la nuca y llevar los codos hacia abajo y el
mentón al pecho, respirar en esa posición tratando de aflojarse, relajar la
mandíbula
Con ambas manos
realizar amasamiento de los músculos posteriores del cuello y de la región
superior de las espalda.
MANOS
Estiramos los
músculos flexores de las manos (los que pasan por la palma). Para ello, abrimos
la mano, estiramos los dedos y con la otra mano los llevamos hacia arriba.
Con ambas manos a la
vez. Estiramos los dedos y realizamos movimientos de rotación sobre el eje del
brazo. Llevamos las palmas de las manos hacia arriba
y después hacia abajo.
Con ambas manos a la
vez. Estiramos los dedos y realizamos movimientos de rotación sobre el eje del
brazo. Llevamos las palmas de las manos hacia arriba
y después hacia abajo.
Con ambas manos a la vez. Abrimos y cerramos los dedos.
Con la punta del dedo pulgar toque cada uno de los dedos de su mano forman
una “O” abra la mano completamente.
Flexione uno a uno los
dedos y luego realice extensión
Apriete
los puños. con la palma hacia abajo y rote las muñecas.
Apriete los puños. con la palma hacia abajo y rote las muñecas.
Apoyando las manos una sobre la otra realice extensión y flexión.
Realice extensión de los dedos.
HOMBROS Y ESPALDA
Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano derecha tome la
muñeca izquierda y tire suavemente hacia
abajo. Incline la cabeza hacia el hombro
derecho. Sostenga. Cambie de lado.
Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y
toque la espalda con su mano, coloque el brazo izquierdo sobre el codo
realizando presión hacia abajo, Cambie hacia el lado opuesto.
Suba los hombros hacia las orejas, ahora los contrae por diez segundos,
distensionelos rápidamente.
En la misma posición, muévelos hacia atrás en círculos.
Repita el movimiento, en dirección inversa.
BRAZOS Y ESPALDA
De pie, con los brazos extendidos y los dedos entrelazados, girar las palmas por encima de la cabeza a la
vez que estira los brazos.
Entrelazar los dedos de las manos entre sí y extender los brazos hacia
delante del cuerpo girando las palmas hacia delante.
De pie, con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elevarlas hacia
el lado derecho a la altura de los hombros, sostener.
Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las manos arriba de la
cabeza. Vuelva a la posición inicial.
ESPALDA
De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los
hombros hacia atrás y contraiga el abdomen, sostenga y vuelva a la posición
inicial
De pie, con las piernas firmes, las rodillas separadas y el abdomen
contraído, llevar los codos doblados hacia atrás contar hasta diez, estirar los
brazos hacia el frente y curvar la espalda, volver a la posición inicial
ESPALDA Y ABDOMEN
De pie, las piernas ligeramente abiertas y los brazos en la cintura,
giramos el torso giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro.
.
De pie, con las piernas abiertas y los brazos extendidos, inclinarse hacia
el costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho, volver a la posición inicial
y repetir hacia el otro costado.
De pie, con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas separadas y
ligeramente flexionadas, contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las
piernas hacia atrás, sostener y volver a la posición inicial.
Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y
lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba, flexione ligeramente el
tronco hacia el lado izquierdo sostenga, vuelva a la posición inicial y cambie
de lado.
PIERNAS
De pie, con las piernas separadas, y rodillas
ligeramente dobladas, comience a bajar hasta donde resista.
De pie, lleve la rodilla derecha al pecho, sostenga
con las manos y cambie de pierna Ahora, lleve la pierna derecha hacia atrás
sostenida por la mano derecha, tratando de tocar el glúteo derecho.
Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los
hombros, flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la
pierna flexionada, mantenga la pierna izquierda recta. Sostenga y cambie de
lado.
Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda la pierna izquierda
atrás manteniéndola recta, apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada.
Sostenga por diez segundos y cambie de lado.
Realice balanceo de pies punta - talón.
Camine en puntas de pies
Sin apoyar el pie sobre el piso, realice rotaciones con cada pie.
Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice rotaciones de tobillo con
cada pie.
OJOS
Con la cabeza erguida y fija, levanta al máximo los ojos mirando hacia
arriba y luego bájalos tanto como puedas.
Sin mover la cabeza gira los ojos a la izquierda tanto como puedas y luego
igual a la derecha.
Mueve los ojos en forma circular, arriba, a la derecha, abajo y a la
izquierda sin mover la cabeza, forzando siempre para hacer el circulo tan
amplio y tan deprisa como puedas, cambia luego el sentido.
Abre los ojos tanto como puedas y luego ciérralos fuertemente.
Relájate con los ojos cerrados.
Mira lejos al horizonte y luego mira un objeto que tengas muy
cerca
Levanta el pulgar a la altura de la nariz y alejalo tanto como puedas,
mirándolo fijamente mientras lo acercas hasta que toque a la nariz.
PAUSA SENTADO
Sentarse derecho con la columna alineada y relajada
Cruzar la pierna derecha sobre la izquierda y con la mano derecha empujar
la rodilla hacia abajo con leves movimientos.
Repita el ejercicio cambiando de pierna.
Mantenerse sentado sobre la silla, estirar alternadamente una pierna y la
otra haciendo ejercicios con rotación de tobillos. Mover el empeine hacia
arriba y hacia abajo. Repetir con cada pierna.
Sentarse en la silla manteniendo la alineación cabeza-cuello y columna.
Estirar los brazos hacia arriba al inhalar y al exhalar relajar la columna
hacia delante, aflojando la cabeza entre las piernas y dejando colgar los
brazos. Para volver a la postura original, subir lentamente inhalando con la
espalda encorvada, vértebra por vértebra.
Sin despegar los glúteos rotar el tronco desde la cintura lentamente hacia
un lado y al otro, como si quisieras mirar hacia atrás rotando todo el torso.
Mantener los brazos flojos.
Sentado en su silla, con los pies apoyados en el
piso, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda, estírese
como si quisiera tocar el techo, sostenga.
Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga.
Enfermedades
1. Estrés:
afecta en un 26% a las mujeres y un 14% a los hombres.
2. Fatiga
visual: producida por la disminución regular del parpadeo debido a la lectura
continua de documentos. Esta puede llevar a dolor de cabeza intenso y
resequedad ocular.
3. Dolores de
espalda: usualmente causados por malas posturas adoptadas a lo largo del
día.
4. Túnel
carpiano: esta dolencia consiste en el dolor o calambres en la muñeca por el
tecleo prolongado y repetitivo.
La molestia puede extenderse al codo e incluso
derivar en tendinitis.
5. Trastornos
de trauma acumulativo: resentimiento de los músculos, tendones y nervios
causados por movimientos repetitivos del cuerpo.
Beneficios
Los
beneficios de estas prácticas son múltiples, inmediatos y de largo plazo, pues
promueven y dinamizan las actividades laborales o áreas de trabajo en su
empresa:
*Rompen la
rutina de trabajo, reactivan la energía de las personas por lo que su estado de
ánimo y de alerta mejora notablemente.
* Afecta
positivamente la relación con los compañeros de trabajo por tratarse de
ejercicios grupales, actividades extraordinarias y recreativas.
* Previene
lesiones físicas y mentales.
* Relaja los
miembros corporales más exigidos en el trabajo.
* Genera
conciencia de la salud física y mental entre colaboradores y jefes.
* Previene
afecciones físicas y mentales por exceso de exposición a la pantalla, o en
general, por excesiva ejecución de una misma labor.
Ivonne Porras
Parra, fisioterapeuta especializada en entrenamiento físico y osteopatías,
aconseja algunos ejercicios básicos para relajar el cuerpo y la mente en el día
a día laboral.
}
En todos
ellos usted debe conservar la espalda recta, los pies ligeramente separados,
las rodillas un poco flexionadas, los movimientos deben ser suaves y pausados y
su respiración debe ser la correcta: inhale por la nariz y exhale por la boca.
Empresa
Las distintas
áreas que conforman la empresa deben propender para que sus trabajadores
laboren en un ambiente adecuado y velar por la salud de cada uno de los
mismos.
La
Gerencia: El compromiso y apoyo logístico del programa.
*Facilitar la
disponibilidad del tiempo para la capacitación de los líderes.
*Hacer
seguimiento a la implementación del programa.
*Salud
ocupacional: Salud e implementación del programa.
*Coordinar
las actividades de capacitación para los líderes.
Líderes:
Coordinar el programa en cada área.
*Variar las
técnicas de pausas activas.
*Mantener el
entusiasmo, la perseverancia y el compromiso para liderar este programa.
Empleados:
Responsabilizarse de su salud y auto-cuidado.
*Compromiso
con el programa de pausas.
*Aceptar
sugerencias y recomendaciones de los líderes y del área de salud
ocupacional.
Con estas
pausas activas diarias, los empleados pueden generar más ideas productivas para
la organización y además pueden estar libres de alguna enfermedad crónica.
Tips para
tener en cuenta:
Para hacer
pausas activas en su trabajo primero hay que tener el compromiso y segundo, las
ganas. A continuación, los ejercicios a realizar:
1. Gire la
cabeza hacia su lado derecho hasta que su mentón quede casi en la misma
dirección que su hombro. Luego hágalo al lado contrario. Repita el ejercicio
tres veces.
2. Incline la
cabeza hacia atrás y permanezca así por cinco minutos. Vuelva al centro. Baje
la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga por cinco minutos. Repita tres
veces.
3. Estando de
pie, separe un poco las piernas e incline las rodillas. Estire sus brazos hacia
abajo tanto como su cuerpo resista. Repita tres veces.
4. Estando de
pie, suba la rodilla derecha al pecho. Sosténgala con las manos por 10 segundos
y cambie de pierna. Repita tres veces en cada lado.
5. Estire los
brazos y haga movimientos circulares de las muñecas de forma lenta. Repita tres
veces.
6. Entrelazar
las manos y llevarlas hacia arriba durante 15 segundos.
7. Realice
movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie.
8. Lleve el
brazo hacia atrás tratando de tocar la espalda y sosteniendo el codo con la
otra mano.
9. Coloque las
manos en su cintura y haga movimientos circulares a ambos lados por cinco
segundos.
